O que é o assoalho pélvico
O assoalho pélvico é um conjunto de músculos localizados na região da pelve, que funcionam como uma espécie de rede de suporte para os órgãos internos, como a bexiga, o útero e o reto. Esses músculos são responsáveis por controlar a abertura e o fechamento dos órgãos pélvicos, além de auxiliarem na manutenção da continência urinária e fecal.
Apesar de ser uma parte essencial do nosso corpo, muitas vezes negligenciamos o cuidado e a fortalecimento do assoalho pélvico. No entanto, essa região pode ser enfraquecida por diversos fatores como gravidez, parto, envelhecimento e até mesmo a prática de atividades físicas de alto impacto. Você pode saber mais no site thalitabarone.com.br.
Benefícios do exercício no assoalho pélvico
Praticar exercícios para fortalecer o assoalho pélvico traz uma série de benefícios para a saúde e qualidade de vida. Além de prevenir e tratar problemas como incontinência urinária e fecal, fortalecer essa região também pode melhorar a vida sexual, aumentar a sensibilidade e prazer durante o ato sexual.
Além disso, o fortalecimento do assoalho pélvico contribui para a estabilidade da região lombar, prevenindo dores nas costas e proporcionando uma melhor postura. Também auxilia no suporte dos órgãos internos, evitando o prolapso (queda) desses órgãos.
Exercícios básicos para fortalecer o assoalho pélvico
Existem diversos exercícios que podem ser feitos para fortalecer o assoalho pélvico, sendo os mais simples e básicos:
- Exercício de Kegel: esse exercício consiste em contrair e relaxar os músculos do assoalho pélvico. Para realizá-lo, basta contrair os músculos como se estivesse interrompendo o fluxo de urina e segurar por alguns segundos antes de relaxar. Repita esse movimento várias vezes ao dia.
- Elevação de quadril: deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos do assoalho pélvico e eleve o quadril, mantendo a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.
- Ponte pélvica: semelhante ao exercício anterior, mas com a diferença de que, ao elevar o quadril, você deve manter a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. Repita esse movimento várias vezes.
Esses exercícios podem ser realizados em qualquer lugar e a qualquer momento, pois não exigem equipamentos especiais. No entanto, é importante lembrar de sempre executá-los corretamente, prestando atenção na contração dos músculos do assoalho pélvico.
Lembre-se de que é fundamental consultar um profissional especializado, como um fisioterapeuta ou ginecologista, antes de iniciar qualquer programa de exercícios para o assoalho pélvico. Ele poderá avaliar a sua condição e indicar os melhores exercícios e a intensidade adequada para o seu caso específico.
Fortalecer o assoalho pélvico é um cuidado importante para a saúde e bem-estar de todas as pessoas, principalmente das mulheres. Portanto, reserve um tempo para incluir esses exercícios na sua rotina diária e desfrute dos benefícios que eles podem trazer para a sua vida.
IV. Exercícios avançados para fortalecer o assoalho pélvico
Agora que você já conhece alguns exercícios básicos para fortalecer o assoalho pélvico, é hora de intensificar o treino e experimentar os exercícios avançados. Estes exercícios são ideais para quem já tem alguma experiência e já está familiarizado com a musculatura do assoalho pélvico.
1. Ponte com bola de Pilates: Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Coloque uma bola de Pilates entre as coxas e, em seguida, eleve o quadril até formar uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, retorne à posição inicial. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.
2. Agachamento com contração do assoalho pélvico: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Abaixe-se em um agachamento, mantendo a coluna reta e o peso do corpo nos calcanhares. Ao subir, contraia o assoalho pélvico e segure a contração por alguns segundos antes de relaxar. Repita o exercício de 10 a 15 vezes.
3. Prancha com elevação de perna: Posicione-se em uma posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão e o corpo alinhado. A partir dessa posição, eleve uma perna em direção ao teto, mantendo-a reta e sem arquear as costas. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe a perna. Alterne as pernas e repita o exercício de 10 a 15 vezes para cada perna.
4. Abdominal com bola suíça: Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure uma bola suíça na altura do peito e incline-se para trás, mantendo a coluna reta. Em seguida, contraia o assoalho pélvico e levante o tronco, usando os músculos abdominais. Volte à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.
V. Dicas para um treino efetivo do assoalho pélvico
Para aproveitar ao máximo seu treino do assoalho pélvico, aqui estão algumas dicas valiosas:
- Mantenha a consistência: Assim como qualquer outro tipo de exercício, é importante ser consistente para obter resultados. Reserve um tempo regularmente para treinar seu assoalho pélvico e siga a rotina de exercícios recomendada.
- Tenha paciência: O fortalecimento do assoalho pélvico pode levar tempo, especialmente se você está começando do zero. Não se frustre se não ver resultados imediatos. Seja paciente e continue se esforçando.
- Respire corretamente: Ao realizar exercícios para o assoalho pélvico, lembre-se de respirar corretamente. Não prenda a respiração e mantenha uma respiração constante e relaxada.
- Não exagere: Embora seja importante ser consistente, também é essencial não exagerar. Não force seu corpo além dos limites e preste atenção aos sinais que ele está enviando. Se sentir dor ou desconforto, pare e consulte um profissional.
- Combine com outros exercícios: O fortalecimento do assoalho pélvico pode ser ainda mais eficaz quando combinado com outros exercícios, como yoga, pilates e treinamento de força. Experimente diferentes modalidades e encontre uma combinação que funcione melhor para você.
VI. Importância da consulta com um profissional especializado
Embora os exercícios para o assoalho pélvico sejam seguros e benéficos na maioria dos casos, é sempre recomendado consultar um profissional especializado antes de iniciar qualquer programa de treinamento. Um fisioterapeuta ou médico especializado pode avaliar sua condição, fornecer orientações específicas e adaptar os exercícios de acordo com suas necessidades individuais.
Além disso, um profissional também pode ajudar a identificar se há algum problema subjacente que precisa ser tratado, como incontinência urinária, prolapso ou disfunção sexual. Eles podem fornecer tratamentos complementares e ajustar seu treino para garantir melhores resultados.
Lembre-se de que cada pessoa é única e os exercícios para o assoalho pélvico podem variar de acordo com as necessidades individuais. Portanto, é importante buscar orientação profissional para garantir um treino efetivo e seguro.