Em geral, consumir uma dieta focada em vegetais rica em frutas, vegetais, grãos integrais e fontes de proteína é saudável para a maioria das pessoas. Nós dividimos os conceitos básicos de alimentação saudável para ajudá-lo a começar.
Crie um plano
Um plano alimentar pode ajudar a prepará-lo para o sucesso. Pode incluir a quantidade recomendada de frutas, vegetais, proteínas e grãos, como eles serão preparados e quando serão consumidos. Busque por Valores pacotes nutricionista e veja qual é a melhor opção de dieta para você.
Coma mais frutas e vegetais
Comer frutas e vegetais pode reduzir o risco de doenças. Uma grande revisão de 2018 descobriu que uma dieta rica em frutas e vegetais reduz os marcadores de inflamação, que está associada a condições crônicas de saúde, como doenças cardíacas , câncer e diabetes .
A quantidade recomendada de frutas e vegetais que você precisa por dia varia de acordo com a idade, sexo e atividade física.
Escolha grãos integrais
Grãos brancos ou refinados passam por um processo que remove o farelo e o germe, resultando em uma textura mais fina e vida útil melhorada, mas com perda de fibras e vitaminas do complexo B, diz Miller. Grãos refinados ainda contêm carboidratos e proteínas, mas grãos integrais contêm mais fibras e micronutrientes e oferecem mais benefícios à saúde.
Uma análise de 2020 de ensaios controlados randomizados descobriu que consumir grãos integrais em vez de grãos refinados pode melhorar o colesterol total e diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
A maioria das pessoas deve ter como objetivo que pelo menos metade dos grãos que consomem por dia sejam grãos integrais. A recomendação geral é entre três e oito onças equivalentes por dia, dependendo da sua idade e nível de atividade.
Limite os alimentos processados
Sal, açúcar e conservantes são geralmente adicionados aos alimentos processados, o que pode ter efeitos negativos na sua saúde, como um aumento do risco de doenças cardíacas. Alguns alimentos embalados, como frutas e legumes congelados, garantem a qualidade nutricional e podem tornar a alimentação bem mais fácil e conveniente.
Pratique o controle de porções
Praticar o controle de porções requer atenção plena sobre o que você está comendo e quanto. Compreender os tamanhos das porções também pode ajudá-lo a estruturar um prato saudável composto por metade de frutas e legumes, um quarto de alimentos ricos em proteínas e um quarto de grãos integrais.
- Olhe para o rótulo dos alimentos para saber quanto é uma porção. Lembre-se de que alguns alimentos, como macarrão e arroz, incham quando cozidos. O rótulo informará se o tamanho da porção é para porções cozidas ou não cozidas.
- Tente pré-porcionar sua comida em uma tigela pequena ou prato para evitar comer demais direto do saco ou da banheira. “Se você pegar sorvete da banheira, é provável que consuma muito mais do que o tamanho da porção sugerida